Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper für eine Reihe von normalen Funktionen benötigt. Diese Mikronährstoffe werden jedoch nicht in unserem Körper hergestellt, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine sind organische Substanzen, die im Allgemeinen entweder als fettlöslich oder wasserlöslich eingestuft werden. Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K) lösen sich in Fett auf und reichern sich im Körper an. Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes, wie Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure) müssen sich in Wasser auflösen, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können, und können daher nicht gespeichert werden. Alle wasserlöslichen Vitamine, die vom Körper nicht genutzt werden, gehen hauptsächlich über den Urin verloren.
Mineralien sind anorganische Elemente, die im Boden und im Wasser vorhanden sind und von Pflanzen aufgenommen oder von Tieren verzehrt werden. Während Sie wahrscheinlich mit Kalzium, Natrium und Kalium vertraut sind, gibt es noch eine Reihe anderer Mineralien, darunter Spurenelemente (z. B. Kupfer, Jod und Zink), die in sehr geringen Mengen benötigt werden.
In den USA entwickelt die National Academy of Medicine (ehemals Institute of Medicine) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, die so genannten Dietary Reference Intakes (DRIs), für Vitamine und Mineralien. [1] Diese dienen als Leitfaden für eine gute Ernährung und als wissenschaftliche Grundlage für die Entwicklung von Ernährungsrichtlinien sowohl in den USA als auch in Kanada. Die DRIs sind alters-, geschlechts- und lebensphasenspezifisch und decken mehr als 40 Nährstoffe ab. Die Richtlinien basieren auf verfügbaren Berichten über Mangelerscheinungen und Toxizität der einzelnen Nährstoffe. In der nachstehenden Tabelle finden Sie weitere Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen für Erwachsene
| Vitamin (allgemeine Namen) | Recommended Dietary Allowance (RDA) oder Daily Adäquate Intake (AI)* | Obere Grenze | |
| Frauen | Männer | ||
| Vitamin A (vorgeformt = Retinol; Beta-Carotin kann in Vitamin A umgewandelt werden) | 700 Mikrogramm (2.333 IE) | 900 Mikrogramm (3.000 IE) | 3.000 Mikrogramm (etwa 10.000 IE) |
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 Milligramm | 1,2 Milligramm | Nicht bekannt |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 1,1 Milligramm | 1,3 Milligramm | Nicht bekannt |
| Niacin (Vitamin B3; Nikotinsäure) | 14 Milligramm | 16 Milligramm | 35 Milligramm |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 5 Milligramm* | 5 Milligramm* | Nicht bekannt |
| Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin) | Alter 19-50: 1,3 MilligrammAlter 51+: 1,5 Milligramm | Alter 19-50: 1,3 MilligrammAlter 51+: 1,7 Milligramm | 100 Milligramm |
| Biotin (Vitamin B7) | 30 Mikrogramm* | 30 Mikrogramm* | Nicht bekannt |
| Folat (Folsäure; Vitamin B9) | 400 Mikrogramm | 400 Mikrogramm | 1.000 Mikrogramm |
| Vitamin B12 | 2,4 Mikrogramm | 2,4 Mikrogramm | Nicht bekannt |
| Vitamin C | 75 Milligramm*(Raucher fügen 35 Milligramm hinzu) | 90 Milligramm*(Raucher fügen 35 Milligramm hinzu) | 2.000 Milligramm |
| Cholin | 425 Milligramm* | 550 Milligramm* | 3.500 Milligramm |
| Vitamin D (Calciferol) | Alter 19-50: 15 Mikrogramm (600 IE)Alter 51-70: 15 Mikrogramm (600 IE)
Alter 71+: 20 Mikrogramm (800 IE) |
Alter 19-50: 15 Mikrogramm (600 IE)Alter 51-70: 15 Mikrogramm (600 IE)
Alter 71+: 20 Mikrogramm (800 IE) |
100 Mikrogramm (4.000 IE) |
| Vitamin E (Alpha-Tocopherol) | 15 Milligramm | 15 Milligramm | 1.000 Milligramm |
| Vitamin K (Phyllochinon, Menadion) | 90 Mikrogramm* | 120 Mikrogramm* | Nicht bekannt |
| Mineral | Recommended Dietary Allowance (RDA) oder Daily Adäquate Intake (AI)* | Obere Grenze | |
| Frauen | Männer | ||
| Kalzium | Alter 31-50: 1.000 MilligrammAlter 51+: 1.200 Milligramm | Alter 31-50: 1.000 MilligrammAlter 51+: 1.200 Milligramm | 2.500 Milligramm |
| Chlorid | 19-50 Jahre: 2,3 Gramm*Alter 51–70: 2,0 Gramm*
Alter 71+: 1,8 Gramm* |
19-50 Jahre: 2,3 Gramm*Alter 51–70: 2,0 Gramm*
Alter 71+: 1,8 Gramm* |
Nicht bekannt |
| Chrom | 31-50 Jahre: 25 Mikrogramm*Alter 51+: 20 Mikrogramm* | 31-50 Jahre: 35 Mikrogramm*Alter 51+: 30 Mikrogramm* | Nicht bekannt |
| Kupfer | 900 Mikrogramm | 900 Mikrogramm | 10.000 Mikrogramm |
| Fluorid | 3 Milligramm | 4 Milligramm | 10 Milligramm |
| Jod | 150 Mikrogramm | 150 Mikrogramm | 1.100 Mikrogramm |
| Eisen | Alter 31-50: 18 MilligrammAlter 51+: 8 Milligramm | Alter 31-50: 8 MilligrammAlter 51+: 8 Milligramm | 45 Milligramm |
| Magnesium | Alter 19-30: 310 MilligrammAlter 31-70+: 320 Milligramm | Alter 19-30: 400 MilligrammAlter 31-70+: 420 Milligramm | 350 Milligramm (aus Nahrungsergänzungsmitteln) |
| Mangan | 1,8 Milligramm* | 2,3 Milligramm* | 11 Milligramm |
| Molybdän | 45 Mikrogramm | 45 Mikrogramm | 2.000 Mikrogramm |
| Phosphor | 700 Milligramm | 700 Milligramm | Alter 31-70: 4.000 MilligrammAlter 71+: 3.000 Milligramm |
| Kalium | 14-18 Jahre: 2.300 Milligramm*Alter 19+: 2.600 Milligramm* | 14-18 Jahre: 3.000 Milligramm*Alter 19+: 3.400 Milligramm* | Nicht bekannt |
| Selen | 55 Mikrogramm | 55 Mikrogramm | 400 Mikrogramm |
| Natrium | 1.500 Milligramm* | 1.500 Milligramm* | Unentschlossen; Es wurde jedoch eine Aufnahme zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten festgestellt |
| Zink | 8 Milligramm | 11 Milligramm | 40 Milligramm |
| * Bezeichnet eine angemessene Zufuhr (AI). Ein AI ist eine empfohlene Einnahme, wenn eine RDA nicht bestimmt werden kann. RDA ist die durchschnittliche tägliche Nahrungsaufnahme, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97-98 % der gesunden Personen in einer bestimmten Gruppe je nach Lebensphase und Geschlecht zu decken. | |||
Was ist mit Multivitaminen?
Eine Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gute Eiweißpakete und gesunde Fette enthält, sollte die meisten der für eine gute Gesundheit erforderlichen Nährstoffe liefern. Aber nicht jeder schafft es, sich gesund zu ernähren. Multivitamine können eine wichtige Rolle spielen, wenn der Nährstoffbedarf nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden kann. Erfahren Sie mehr über Vitaminergänzung.
Wussten Sie schon?
Vitamine und ihr genauer Bedarf sind seit ihrer Entdeckung in den späten 1800er und frühen 1900er Jahren umstritten. Es waren die gemeinsamen Bemühungen von Epidemiologen, Ärzten, Chemikern und Physiologen, die zu unserem heutigen Verständnis von Vitaminen und Mineralstoffen führten. Nach jahrelangen Beobachtungen, Experimenten und Versuchen konnten sie feststellen, dass einige Krankheiten nicht durch Infektionen oder Toxine verursacht wurden – eine damals weit verbreitete Annahme -, sondern durch Vitaminmangel. [2] Chemiker arbeiteten daran, die chemische Struktur eines Vitamins zu identifizieren, damit es reproduziert werden konnte. Bald darauf bestimmten die Forscher bestimmte Mengen an Vitaminen, die zur Vermeidung von Mangelkrankheiten erforderlich waren.
1912 prägte der Biochemiker Casimir Funk in einer von der medizinischen Fachwelt akzeptierten Forschungspublikation als Erster den Begriff „Vitamin“, abgeleitet von „vita“ (Leben) und „Amin“ (lebensnotwendige stickstoffhaltige Substanz). [3] Funk gilt als Vater der Vitamintherapie, da er Nahrungsbestandteile identifizierte, die bei Mangelkrankheiten wie Skorbut (zu wenig Vitamin C), Beriberi (zu wenig Vitamin B1), Pellagra (zu wenig Vitamin B3) und Rachitis (zu wenig Vitamin D) fehlten. Die Entdeckung aller Vitamine erfolgte im Jahr 1948.
Bis in die 1930er Jahre wurden Vitamine ausschließlich über die Nahrung aufgenommen, bis dann kommerziell hergestellte Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Vitamine auf den Markt kamen. Die US-Regierung begann auch, Lebensmittel mit bestimmten Nährstoffen anzureichern, um den damals üblichen Mangelerscheinungen vorzubeugen, z. B. durch die Zugabe von Jod zu Salz, um Kropf vorzubeugen, und von Folsäure zu Getreideprodukten, um Geburtsfehler während der Schwangerschaft zu vermeiden. In den 1950er Jahren waren die meisten Vitamine und Multivitamine für die breite Öffentlichkeit erhältlich, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Einige wurden in populären Zeitschriften stark beworben, wie z. B. Lebertran mit Vitamin D als Sonnenschein in Flaschen.
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